Школа фитнеса: фитнес и артериальная гипертония совместимы?

Фитнес и артериальная гипертония так ли они несовместимы? А может все совсем наоборот? Ведь в настоящее время исследованиями, проведенными в различных странах мира, показано, что возникновение сердечно-сосудистых заболеваний при прочих равных условиях чаще встречается у лиц малоподвижного образа жизни. Установлено также, что у физически активных людей эти заболевания протекают легче, со значительно меньшим процентом инвалидности и смертности. Грамотная физическая нагрузка улучшает периферическое кровообращение, приток крови в сосуды сердца, увеличивает окислительно-восстановительные процессы в миокарде, что способствует сбалансированному питанию сердечной мышцы. На данный момент представления о патогенезе гипертонической болезни чаще всего связывают с нервно-эмоциональным перенапряжением и гипокинезией. Поэтому если во время тренировок за Вами будет следить грамотный инструктор по фитнесу обучение которого позволяет работать с людьми, имеющими проблемы с давлением, через 3 недели тренировок можно рассчитывать, что «верхнее» давление снизиться на 10–15 мм рт. ст. «Нижнее» давление может упасть, примерно, на 5 мм рт. ст. Частота сокращений сердца уменьшается на 10–15%. Еще одним приятным последствием тренировок является, увеличение сократительной способности миокарда – при сокращении сердце выбрасывает на 15% больше крови. А если у Вас еще и повышенный вес, то врач в первую очередь порекомендует его снизить, а не лечить гипертонию медикаментозно. Ура, ура!!! Бежим в тренажерку!!! Но не все так просто.

Существуют абсолютные противопоказания для занятий спортом:

  • АГ III стадии, или II стадии с частыми обострениями
  • обострение ишемической болезни сердца
  • состояние после недавнего гипертонического криза
  • обострение болезней хронического и инфекционного характера
  • ухудшение самочувствия во время тренировок
  • нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия, частая экстрасистолия, пароксизмальная тахикардия)
  • тромбозы и тромбоэмболии, нарушения свертываемости крови
Поэтому вначале необходимо посетить своего врача, а потом, с чистой совестью, начинать тренировать себя и свое сердце.

Какие же физические нагрузки будут более безопасны и принесут максимальный эффект?

Уровень нагрузки должен быть легкий, но с постепенным увеличением до среднеинтенсивных. Тренировки должны быть регулярные ( важнее постоянство нагрузки, чем ее интенсивность). Из аэробных нагрузок рекомендованы ходьба, скандинавская ходьба, легкий бег, лыжи, неинтенсивные велопрогулки, горизонтальный велотренажер, эллипсоидный тренажер. Начинайте с 30 мин в день 3 раза в неделю. Постепенно доводите до 1 часа в день 5 раз в неделю. Обязательно включайте дыхательные упражнения, растяжки, упражнения на расслабление, пилатес, Bodyflex, йогу, плавание, аквааэробику, групповые занятия аэробного направления для начинающих. А что на счет тренажерного зала? Гипотензивное действие нагрузок статического характера обеспечено их положительным влиянием на вегетативные центры с последующей депрессорной реакцией. Поэтому вам вполне показан корректный силовой тренинг. Тренировки в изометрическом режиме обязательно совмещают с произвольным расслаблением мышц и упражнениями на дыхание. Чаще всего применяют нагрузки для мышц плечевого пояса, рук, туловища, ног, реже для мышц шеи, брюшного пресса. И позаботьтесь о персональном тренере иначе корректными ваши тренировки вряд ли можно будет назвать.

Каких нагрузок следует избегать?

Виды спорта с резкими движениями и нагрузками такие, как теннис, гребля и энергоемкие игры с мячом, тай-бо, сайклинг. Упражнения на значительное сопротивление: езда на велосипеде под горку, силовые упражнения со значительным весом (более 40-50% от максимального). Упражнения, когда голова находится ниже уровня тела, например, подъем корпуса на наклонной. Резкие или длительные наклоны корпуса вниз.

НЕ забудьте также о таких рекомендациях:
  • контролируйте АД до, во время и после тренировки
  • не тренируйтесь при повышенном АД (более 140/95 мм рт ст)
  • ограничьте сладкое и мучное перед тренировкой
  • начинайте тренировку с упражнений на ноги: 2 - 4 упражнения направят большой объем крови в нижнюю часть тела.
  • следите за количеством выпитой воды во время тренировки: пить можно, но не большое количество.
  • контролируйте интенсивность занятий. Высокая интенсивность нагрузок может привести к увеличению пульса, которой ведет к повышению давления. Чтобы избежать это, необходимо снижать интенсивность тренировки, используя раздельный метод занятия или сурперсеты.
  • правильно дышите, не задерживайте дыхание во время максимальной нагрузки. Не делайте глубоких вдохов, а также резких выдохов.
И помните, как сказал доктор Кэннет Купер:
Мы перестаем тренироваться не потому, что становимся старше – мы стареем потому, что перестаем тренироваться.   Желаю всем молодости, здоровья и оптимизма!
Задорожная Елена Игоревна - врач и преподаватель проекта школа фитнеса "Tetra fitness school":